L’Allenamento Fisico Combinato

di - 27 giugno 2012

di Lorenzo Falco (Preparatore Fisico Fit II Grado)

Cari appassionati lettori di Spazio Tennis, prosegue il percorso dedicato alla preparazione fisica specifica per il tennis, dopo alcuni mesi di pausa.

Prometto, sin da ora, di essere più costante con la scrittura degli articoli e desidero partecipare con più impegno alle conversazioni che nascono dalla pubblicazione degli elaborati.

Il testo che segue, prenderà in esame un contenuto della preparazione fisica generale e specifica: le concatenazioni.

Le concatenazioni: letteratura e descrizione

Nella letteratura della metodologia dell’allenamento degli sport individuali e degli sport di squadra, si osservano molti riferimenti al metodo delle concatenazioni.

Gilles Cometti, tecnico di atletica leggera e consulente per la preparazione fisica di molti sportivi affermava che: “le concatenazioni servono a chi deve accoppiare situazioni molto vicine alle esigenze di gara con gli esercizi del sollevamento pesi, con l’obiettivo di trasferire le “nuove” sollecitazioni muscolari nel gesto tecnico”. Lo stesso autore suggerisce molti esempi di concatenazioni, realizzate con esercizi generali, con esercizi specifici e con una combinazione tra esercitazioni generali e specifiche. Cometti è noto per aver descritto metodologie di lavoro rivolte prevalentemente agli sport di squadra, in particolare al calcio.

Alberto Castellani è autore del testo Tennis Training, insieme a Angelo D’Aprile e Stefano Tamorri. Nelle pagine dedicate alla preparazione tecnica del tennista, viene citato il Circuit Training, secondo il modello di Adamson e Morgan, dell’Università di Leeds in Inghilterra.

“Lo scopo del C.T. adottato in campo dal tennista è soprattutto quello di migliorare le sue caratteristiche tecniche e solo in secondo luogo quello di incrementare alcune capacità condizionali quali, ad esempio, resistenza e destrezza o migliorare i sistemi funzionali fisiologici come il sistema respiratorio, il sistema cardio – circolatorio, le funzioni metaboliche”.

Nelle pagine di quel testo, che seguono la definizione di C.T. sono enunciati, nel dettaglio, gli elementi chiave per la buona realizzazione di una seduta: organizzazione delle esercitazioni, tempi di lavoro, livelli di intensità, scelta degli esercizi e gestione delle pause.

I vantaggi nella scelta delle concatenazioni

Un atleta seriamente appassionato di tennis preferisce impegnarsi in esercitazioni dispendiose sul piano metabolico svolte sul campo da tennis, piuttosto che ottenere le stesse sollecitazioni con esercitazioni a “secco”, avulse dalla gestualità specifica.

Le concatenazioni, sia a dominanza organica sia a dominanza tecnica, se ben progettate, consentono di ottimizzare i tempi di lavoro per gli atleti agonisti, spesso impegnati in lunghe e quotidiane sessioni di tennis e di preparazione fisica. Un’ efficace seduta di concatenazioni può svolgersi in meno di un’ora, è intensa, i recuperi sono ben definiti e l’atleta è organicamente “provato”, nel post – allenamento.

L’allenamento combinato di aspetti tecnici e condizionali è anche una valida opportunità di lavoro per lo staff tecnico che segue un atleta o un gruppo di atleti: in molti casi, è necessario consolidare la tesi per cui la preparazione fisica specifica è un tassello a “supporto delle qualità tecniche del tennista”. Le esercitazioni “a secco” costruiscono certamente un valido modello metabolico ma “non contribuiscono a riprodurre fedelmente le marcate sollecitazioni specifiche che il tennista deve sostenere, in relazione ai compiti tattici e strategici, da svolgere in ogni istante del match”.

Il C.T. consente, in molti casi, di variare la monotonia delle esercitazioni a cesto e di inserire validi compiti metabolici che creano quell’affaticamento necessario a ottimizzare le qualità individuali di recupero.

Tale forma di allenamento – occorre ben specificarlo – non contribuisce certamente ad affinare gli aspetti tattici e mentali, decisivi per il salto di qualità tennistico ma può ben accoppiare due elementi secondari ma di supporto al tennista: le qualità motorie e condizionali e la gestualità specifica.

Il C.T. : istruzioni per l’uso

Ogni mezzo di allenamento produce effetti, se ben organizzato e se segue precise regole metodologiche.

L’allenamento a circuito, realizzato con esercitazioni concatenate, può essere progettato, attingendo da numerosi esercizi generali e specifici, di contenuto atletico e a prevalenza tecnica.

Le righe che seguono illustrano le caratteristiche chiave del Circuit Training applicato al tennis.

1. per comodità, si distinguono sedute di natura prettamente metabolica, organica e sedute di sviluppo tecnico e gestuale. Le prime sono orientate prevalentemente al condizionamento fisico e sono da impiegarsi in situazioni lontane dalle competizioni, oppure come richiamo organico nel periodo competitivo. Le altre, sono da preferire nel periodo agonistico come valido strumento di sintesi tra il “ripasso” della tecnica e la riattivazione organica.

2. gli esercizi proposti devono essere di semplice esecuzione, ripetibili e confrontabili in diversi periodo dell’anno.

3. il numero di stazioni deve essere contenuto. La quantità varia tra 5 e 10 per un intero blocco.

4. le esercitazioni devono essere progettate con particolare interesse allo sviluppo di qualità specifiche per il tennis: deve essere ricercato l’affaticamento muscolare ma non l’esaurimento neuromuscolare. L’atleta deve poter terminare la seduta in condizioni di stanchezza, senza rischiare infortuni. Le ripetizioni per ogni esercizio devono essere limitate e consentire un lavoro intenso ma non gravoso. Il rischio è lo scadimento esecutivo dei contenuti tecnici.

5. tra le esercitazioni di ogni blocco, non ci sono pause. Tra i blocchi si inseriscono pause attive (souplesse, esercitazioni per il tronco, elastici, etc.) oppure pause passive (da fermo, seduto, in rigenerazione posturale, etc.)

6. è importante progettare il circuito, in relazione al numero di giocatori e al livello fisico e tecnico di ciascuno. E’ evidente che un numero superiore a tre atleti per campo, può generare ritardi, interferenze negative o pause non previste, che mal si conciliano con un valido stimolo allenante.

7. il preparatore fisico e il tecnico devono costruire le sedute, tenendo conto dei gruppi di allenamento, del periodo stagionale e degli obiettivi di ciascuno. Per una migliore organizzazione, le sedute devono essere standardizzate, ben apprese dagli atleti e ripetute con una cadenza fissa. Il carico di lavoro è modulabile in relazione al miglioramento esecutivo e alla fase stagionale.

8. il circuito, come si noterà dagli esempi, può essere svolto in continuità su più campi, in parallelo. Gli istruttori di tennis e i preparatori fisici, cronometro alla mano, dovranno fare rispettare i tempi di lavoro e controllare l’esecuzione delle esercitazioni.

9. la progettazione dei circuti, come detto, deve tener conto del numero degli allievi coinvolti. Se il numero di atleti è al massimo due, si può fare svolgere il circuito ad un solo atleta, mentre l’altro svolge la macropausa, di durata pari al blocco. In questo caso, si può lavorare con stazioni a durata fissa oppure a ripetizioni fisse, da svolgere in tempi rapidi, conservando una buona qualità esecutiva. Nel caso di lavoro con più di due atleti, una valida soluzione consiste nel programmare stazioni fisse, a tempo prestabilito, alternando esercitazioni fisiche a esercitazioni tecniche, con la cura che ogni esercizio sia svolto ad impegno sub – massimale.

Le concatenazioni: esempi pratici

Circuito 1.

Il primo circuito è costituito da 5 stazioni. L’impegno è submassimale. Il numero di atleti coinvolti è pari a 2. La pausa tra le stazioni è praticamente nulla. Il recupero tra un circuito e l’altro è pari a 3′. In relazione alla qualità degli atleti, agli impegni che dovranno sostenere e alle abilità tecniche, si consiglia di ripetere il blocco per almeno 4 volte.

Prima stazione: 20 ripetizioni di diritto e rovescio alternato a “tergicristallo” con l’istruttore di tennis (T1) che lancia palline profonde e larghe. L’atleta deve colpire la palla con le corrette spinte e direzionarla, in diagonale, nell’ultimo metro e mezzo di campo, colpendo quasi dei lob difensivi, ad un metro e mezzo dall’altezza della rete.

Seconda stazione: 20 chiusure al petto con elastico legato al palo, per la stimolazione dei muscoli pettorali. L’elastico deve avere una buona rigidità.

Terza stazione: 20 ripetizioni combinate di volée di diritto e di rovescio, alternate ad uno smash vincente con l’istruttore di tennis (T3) che lancia palle dal cesto, da metà campo. Al termine di ogni accoppiata volée – smash, l’atleta avanza e tocca la rete con la racchetta, prima di retrocedere e giocare la nuova accoppiata.

Quarta stazione: 30 lanci dal petto della palla medica, alternando un lancio dal petto con caricamento arti inferiori e un lancio open stance di diritto con affondo laterale della gamba destra (sinistra, per i mancini). Il preparatore (P) riceve e rilancia la palla zavorrata. Nel lancio tecnico è importante richiedere l’abbassamento del baricentro e la spinta in avanti dopo la torsione del busto.

Quinta stazione: 30 ripetizioni di diritto e rovescio alternato a tergicristallo con esecuzione di palle corte, casuali e a scelta dell’istruttore (T5). L’atleta, ad esempio, esegue 3 diritti e 3 rovesci a pendolo e poi l’istruttore lo stimola con una palla corta improvvisa. L’atleta compie uno sprint, con scivolamento e colpisce. Al termine della palla corta, si riporta rapidamente a fondo campo, in attesa di nuovi colpi.

 

Circuito 2 

Il secondo circuito è composto da 9 stazioni. L’impegno è submassimale. Il numero di atleti coinvolti è pari a 4. La pausa tra le stazioni è appena il tempo sufficiente a spostarsi da un’esercitazione all’altra. Il tempo di lavoro di ogni stazione è fissato a 1′.

I lavori metabolici sono realizzati con l’impiego del Sensobuzz, strumento costruito dal professor Buzzelli, attualmente in attesa per l’autunno, dell’uscita di un macchinario completo, corredato da strumenti per la valutazione delle qualità atletiche del tennista.

Il Circuito 2 è a dominanza organica e dunque può essere proposto lontano dal periodo competitivo e con particolare cautela nel corso del periodo di transizione tra le competizioni.

Prima stazione: 1′ di colpi da tre quarti campo, di risposta all’istruttore di tennis (T1), che gioca le volée, posizionato a rete. L’allenatore deve dare continuità e l’atleta deve abituarsi al ritmo di palla imposto dall’allenatore, prestando attenzione a non fare scendere eccessivamente la palla, prima dell’impatto.

Seconda stazione: 1′ di salti laterali a otto degli ostacoli a piedi pari, con lo stimolo visivo e acustico del Sensobuzz. L’atleta parte al centro, tra due ostacoli, posizionati alla sua destra e alla sua sinistra, ad un metro di distanza dall’atleta. All’estremità destra e sinistra di ogni ostacolo è posizionato un colore. Al segnale emesso dal Sensobuzz, l’atleta salta l’ostacolo che contiene il segnale, atterra e rientra dal lato dell’ostacolo. L’intervallo tra gli stimoli si può impostare a 2,5 secondi.

Terza stazione: 1′ di ripetizioni di diritto e diritto a sventaglio, alternati a “tergicristallo” con l’istruttore di tennis (T3) che lancia palline profonde e larghe. L’atleta deve colpire la palla sul diritto con le corrette spinte e direzionarla, in diagonale, nell’ultimo metro e mezzo di campo, colpendo quasi dei lob difensivi, ad un metro e mezzo dall’altezza della rete. Le palle a sventaglio invece devono essere dei colpi vincenti, giocati in lungolinea.

Quarta stazione: 1′ di ripetizioni di crunch con sollevamento del busto verso gli arti inferiori. L’esecuzione deve essere rapida ma controllata.

Quinta stazione: Esecuzione della “Stella” a 6 segnali. 1′ di ripetizioni consecutive con stimoli a 3,5” l’uno dall’altro, con spostamenti a 4,5 metri dalla base.

L’atleta si posiziona al centro rispetto a 6 segnali disposti a raggio. Al segnale, raggiunge rapidamente il segnalino a terra e compie un rapido salto esplosivo. Atterra e torna al centro, in posizione di attesa.

Sesta stazione: 1′ di lanci della palla medica a simulazione del servizio, con spinta in avanti del corpo, a seguire il movimento rotatorio del busto. Il preparatore (P) riceve la palla zavorrata e la rilancia all’atleta.

Settima stazione: l’istruttore di tennis (T7) gioca palle, lunghe e corte, facendo spostare il giocatore in tutte le zone del campo. Il giocatore deve controllare ogni colpo e scegliere di attaccare quando ha la possibilità, con la palla giusta.

Ottava stazione: esercizio di rapidità e sprint con il Sensobuzz. L’atleta si dispone al centro di 6 conetti colorati, disposti a distanza radiale di 4 metri. Il preparatore avvia il Sensobuzz, impostato con un intervallo tra gli stimoli di 3 sec. L’atleta compie sprint alla chiamata e ritorna in corsa laterale incrociata avanti, con fronte alla macchina. Durata: 1′

Nona stazione: 1′ di lanci della palla medica da sopra il capo, con intervento selettivo della muscolatura delle spalle e delle braccia.

Poichè in questo Circuito è richiesto l’intervento dell’istruttore in diverse stazioni, è possibile fare lanciare le palle agli atleti che riposano, nel caso in cui si decidesse di separare i 4 soggetti in 2 coppie distinte. Il preparatore deve preoccuparsi di modificare la disposizione dei conetti colorati e variare i tempi tra gli stimoli, emessi dal Sensobuzz.

Nel caso di un circuito a più stazioni, è necessario fissare dei tempi di lavoro non eccessivamente prolungati. Occorre inoltre verificare se lo stimolo metabolico fornito dagli esercizi è insufficiente o, peggio, è eccessivamente gravoso. In tali casi, è d’obbligo sperimentare, modificare e adattare, prima di standardizzare il Circuito.

Circuito 3

Il terzo circuito è composto da 6 stazioni. Il tempo di lavoro è fissato a 4′. Possono lavorare contemporaneamente 6 giocatori. Il circuito è costituito da esercitazioni tecniche in palleggio e da elementi di addestramento fisico con la palla zavorrata. L’allenatore e il preparatore fisico possono dosare il carico della seduta, aumentando o diminuendo il numero di esercitazioni tecniche in relazione a quelle atletiche. 

Prima e Ottava stazione: G1 e G8 lanciano impulsivamente la palla zavorrata in 4 forme, con rimbalzo, per 1′ ciascuna: dal petto, open – stance di diritto, da sopra il capo, con la mano dominante. G1 e G8 sono frontali a due metri da rete.

Seconda e Settima stazione: G2 a rete e G7 a fondo, palleggiano. Esercizio di ritmo. Da ricercare la rapidità di piedi e l’anticipo del colpo. Entrambi gli atleti devono ottenere la continuità nel palleggio. 

Terza e Sesta stazione: G3 e G6 giocano dei punti su metà campo, con obbligo di realizzare un minimo di tre scambi prima di attaccare. Il corridoio è parte del campo. 

Quarta e Quinta stazione: G4 batte da metà campo e G5 risponde lungolinea. Da ricercare la precisione dei colpi e limitare ogni errore gratuito.

Conclusioni

E’ certamente chiaro al lettore che tale forma di allenamento non ha la pretesa di costruire il giocatore di alto livello. 

Molte sedute di preparazione fisica generale che prevedono la corsa lenta, le prove ripetute, i lavori di forza con sovraccarichi, hanno certamente un marcato impatto metabolico. Per l’atleta non motivato a ripetere quotidianamente gli stessi mezzi di allenamento, è preferibile però suggerire altre soluzioni allenanti, più coinvolgenti e con adeguato impegno psico – fisico.

L’apprendimento della tecnica mediante le esercitazioni a cesto è ormai una consuetudine. Anche in tale mezzo di allenamento può prevalere la monotonia.

L’allenamento a circuito, ben programmato, e con gli atleti idonei, può creare un interessante diversivo nei periodi preparatori e nel ciclo competitivo.

Tale forma di allenamento, infine, è la realizzazione pratica di quella “fusione operativa” tra le soluzioni offerte dall’istruttore di tennis e quelle suggerite dal preparatore fisico.

All’interno delle scuole tennis, particolarmente “ingessate” nella proposta formativa, è assai raro osservare la realizzazione di tali sedute.

I lavori “a secco” per molti preparatori fisici sono l’unica soluzione. La letteratura che si occupa di fisiologia applicata allo sport può evidenziare chiaramente l’assenza di differenza statistica significativa tra il carico interno prodotto dalle esercitazioni tradizionali, confrontato con quello generato dai contenuti speciali, con il coinvolgimento tecnico e attentivo.

Bibliografia

  • Castellani A., D’Aprile A., Tamorri S. Tennis Training, Roma, 1992, Società Stampa Sportiva

  • Cometti G. Manuale di potenziamento muscolare per gli sport di squadra, Perugia, 2002, Calzetti e Mariucci

  • Per le esercitazioni al Sensobuzz, www.salvatorebuzzelli.it e www.sensobuzz.it

 

© riproduzione riservata

6 commenti

  1. Gentile Cesare, la mia mail è lorenzofalco (at) fastwebnet.it

    Non ho scritto l’indirizzo con il simbolo di chiocciola perché talvolta non pubblica.

    Per dubbi, visita il sito http://www.lorenzofalco.it e trovi i contatti.

    Se l’argomento che mi domandi è di interesse alla discussione, puoi scrivere qui.

    Saluti. Lorenzo.

  2. A me piace molto l’allenamento metabolico in situazione, purchè sia monitorato e rispecchi il più possibile la situazione di gara. Per far ciò non si può, nel tennis, far riferimento alla frequenza cardiaca, parametro che non è in grado di dare indicazioni affidabili in situazioni di continue accelerazioni, decelerazioni, variazioni di velocità, cambi di senso etc. E’ necessario affidarsi alla misurazione e al monitoraggio della potenza metabolica tramite l’uso del GPS e con l’ausilio, in secondo luogo, della fc. Tu Lorenzo quali strategie di monitoraggio utilizzi?
    Il lavoro “misto” forza-metabolico mi piace meno: ci può stare ad un livello non professionistico, anche se non mi piace molto giustificare un metodo di allenamento con la mancanza di motivazioni dell’atleta…se uno ha poche motivazioni si dedicasse ad altro 😉
    Naturalmente la realtà è quella che è: c’è chi ha voglia di sudare sul campo e chi meno; ci sono i giocatori di alto livello e quelli meno…ed è giusto fornire risposte e stimoli a tutti. Bravo Lorenzo, gli spunti di lavoro sono interessanti. Ciao.

  3. Ciao Davide. La questione che poni, non è di poco conto. Il monitoraggio del carico interno è un argomento ampiamente dibattuto.
    Concordo pienamente sulla scarsa affidabilità delle informazioni fornite dalla Fc.
    Sono un attento osservatore dei fattori soggettivi. Se il soggetto è motivato, sincero e affidabile, la mia osservazione (calo della frequenza di azione, movimenti innaturali, colore del viso, ventilazione, espressioni del volto) mi fornisce importanti feedback. Molti possono dissimulare, altri invece simulare. La riduzione dei tempi di esecuzione, con la contemporanea limitazione delle pause è un buon indicatore sull’adattamento al carico e sull’assimilazione del contenuto. E’ ovviamente prioritario eliminare l’effetto apprendimento che genera falsi positivi. Per il monitoraggio dell’allenamento, ho imparato che l’introduzione di numerosi indicatori può rendere più preciso il target fisiologico della seduta ma genera una pericolosa mole di dati, spesso ridondanti e superflui. La complessità è una caratteristica dell’azione umana, ma la complicazione è una conseguenza non desiderabile.

    Spero di averti risposto, anche se non sono entrato nel dettaglio.
    A presto. Lorenzo.

  4. Ciao Lorenzo.
    Io per monitoraggio dell’allenamento intendo due cose:
    -avere un’idea il più possibile esatta della mole di lavoro COMPLESSIVA (fra tecnico-tattico e fisico) che un giocatore affronta nella seduta e nella settimana;
    -approntare un allenamento metabolico (l’allenamento delle espressioni della forza merita un discorso a parte e secondo me va fatto soprattutto senza l’attrezzo) realmente corrispondente alle esigenze della gara, in modo che sia leggermente più intenso e allenante ma non completamente al di fuori del modello fisiologico del nostro gioco (basta con sciocchezze come ripetute aerobiche sui 1000 o lattacide massimali sui 400, ancora diffusissime qui da noi…)
    Il primo aspetto non lo ritengo il più importante, perchè a basket e a tennis si può giocare tutti i giorni in quanto non c’è una importante deplezione di glicogeno e riserve energetiche in genere che richiedano un recupero di più giorni. Nel calcio è fondamentale!
    Il secondo aspetto è il pane quotidiano di ogni preparatore! Altrimenti io potrei fare il preparatore di qualsiasi disciplina semplicemente facendo con tutti le stesse cose migliorando le capacità atletiche dei miei atleti. Noi dobbiamo creare tennisti, non atleti qualsiasi! Quando ce ne accorgeremo anche in Italia?!?
    Mi piace molto il tuo insistere sull’osservazione: come dice il prof. Colli “allenare è un’arte che non si basa solo sulla scienza, ma anche sull’intuito e sull’osservazione non codificabile”. Purchè l’osservazione non sostituisca la valutazione e poi non ci si spacci come guru anti-tecnologici 😉

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