di Lorenzo Falco (Preparatore Fisico Fit di II Grado)
Cari appassionati lettori di Spazio Tennis, nell’articolo precedente abbiamo affrontato le modalità di svolgimento e i benefici di una corretta attivazione muscolare.
Il dibattito che è sorto al termine di questo contributo è stato molto vivo.
Taluni hanno posto l’attenzione sul riscaldamento, altri hanno messo a fuoco i dubbi in merito all’esecuzione degli esercizi di allungamento muscolare in forma tradizionale.
Molti hanno citato le esperienze personali riferite alla questione oggetto del dibattito.
Sono felice di arricchire il mio bagaglio di conoscenze, sempre in espansione, attraverso l’interazione, la discussione e lo scambio di informazioni con altri soggetti legati, a vario titolo, al mondo del tennis.
Nell’articolo di questa settimana, il contenuto si focalizzerà su un aspetto rilevante per ogni preparatore fisico specifico: i mezzi e i contenuti dell’allenamento.
Questi elementi costituiscono i pilastri su cui fondare, con metodo, l’impianto della programmazione mensile, annuale e a lungo termine.
I contenuti dell’allenamento, siano essi generali, specifici o speciali, devono sapientemente concatenarsi in forma logica e organizzata.
Alla lettura di queste righe, molti, tra i lettori più affannosi e alla ricerca della soluzione semplice ed istintiva, storceranno il naso: costoro saranno presto accontentati.
Il mio approccio infatti è progressivo: prima occorre delineare le basi, tracciare il terreno comune e in seguito si possono ingrandire i dettagli (metodologie, esercitazioni, strumenti impiegati, etc.).
Saranno ora definite le tipologie di allenamento.
All’interno di ogni categoria si possono definire i singoli mezzi e contenuti.
Certamente molti tra i colleghi noteranno alcune incompletezze. Su vostro suggerimento, sarà mio compito rivedere e aggiornare la classificazione.
In questa classificazione sono compresi anche i contenuti della preparazione tecnico – tattica.
La scelta di non inserire i dettagli di questa categoria è puramente professionale.
Saranno i tecnici specializzati nella programmazione e nell’eserciziologia specifica svolta sul campo da tennis, a progettare i contenuti corretti.
I tecnici devono sapientemente organizzare l’allenamento e il piano di lavoro considerando alcuni fattori, spesso determinanti: gli obiettivi di stagione, gli obiettivi intermedi, la categoria di gioco in cui gli atleti gareggiano, il numero delle sedute settimanali, il tempo effettivo dedicato all’allenamento, le attrezzature e gli spazi a disposizione, l’orario in cui viene svolto l’allenamento, la possibile insorgenza di infortuni, l’indisposizione e il calo di motivazione di alcuni atleti.
Il tecnico e il preparatore fisico devono, in sinergia, percorre le tappe dell’organizzazione dell’esercizio fisico, giungendo a costruire, per l’atleta, il “modello di comportamento in gara”.
Il riscaldamento e il defaticamento
Queste fasi, su cui si è gia dibattuto, non sono considerate, per definizione, tipologie di allenamento. Sono trattate come fasi dell’allenamento. Contribuiscono all’attivazione muscolare e, nel caso del defaticamento, al corretto ripristino omeostatico delle condizioni pressorie e vascolari, al termine dell’esercizio fisico.
Categoria 1 : Riscaldamento e defaticamento
Esercizio non codificato (ovvero esercizio non strettamente inserito in categoria)
riscaldamento generale
riscaldamento individuale
riscaldamento generale pre – partita
corsa lenta
mobilizzazione colonna vertebrale e allungamento dinamico
esercizi di decompressione della colonna vertebrale
defaticamento post allenamento e defaticamento post – partita
posture
Categoria 2: Riscaldamento a corpo libero con un mezzo
esercizi di psicocinetica con uso della palla o della pallina da tennis
giochi tipo pallamano
palla “5 passaggi” a squadre
giochi con la palla abbinati ad esercizi di riscaldamento
partite a tennis con le mani a campo ridotto
partite a tennis con la racchetta e con palle sgonfie o morbide
salto della corda
dodgeball adattato
La preparazione fisica generale
La PFG è un tipo di attività non correlata alla disciplina da allenare.
Non è tuttavia possibile che nell’ambito della PFG siano inseriti esercizi scelti a priori, senza considerare per nulla le esigenze della propria disciplina. Ciò significa che i contenuti generali che possono influenzare la prestazione per una disciplina, rischiano di esseri nulli o poco influenti per la prestazione di un’altra specialità sportiva.
Categoria 3: Preparazione fisica generale
corsa continua a ritmo medio
allunghi con passo corto e variazioni di ritmo
esercizi di rapidità generale
esercizi di potenziamento muscolare per il tronco, gli arti inferiori e gli arti superiori
circuit training completo o parziale con tempi di lavoro ridotti o lunghi e recuperi vari
esercitazioni tra ostacoli bassi
percorso propriocettivo
esercizi generali di coordinazione
diverse tipologie di andature
preatletismo generale
esercizi di flessibilità
esercizi della pesistica
potenziamento muscolare con l’impiego della Fitball
esercizi di trofismo con l’impiego degli elastici di differenti livelli di rigidità
esercitazioni con l’impiego della palla zavorrata
La preparazione fisica specifica
La PFSca comprende una serie di esercitazioni che prevedono lo sviluppo della componente organico – funzionale più correlata al modello di funzionamento dell’atleta in gara.
Le esercitazioni e gli esercizi non presentano dal punto di vista spazio – temporale la forma tipica e caratteristica del gesto eseguito in gara.
Taluni preferiscono definire la PFSca come “preparazione a secco”.
Preparazione fisica specifica: la valutazione
In alcune fasi della programmazione è opportuno controllare l’evoluzione dell’allenamento.
Nell’ambito della valutazione si possono inserire test che indagano qualità generali dell’atleta e prove che individuano qualità riferite alla disciplina praticata.
Categoria 4: Preparazione fisica specifica: la valutazione
test non codificato
test di Cooper (a giudizio dell’autore, ormai superato e, talvolta, poco praticabile)
test di Leger
test di accelerazione
test di navetta
serie multiple di test di navetta con recuperi codificati
Σ test (sigma test) con Sensotraining®
test di salto (Bosco, Abalakov)
test di salto in lungo
test di lancio della palla zavorrata
test isotonico alla pressa dinamometrica (arti superiori e arti inferiori)
test per la flessibilità muscolo tendinea
test per la mobilità scapolo – omerale
test codificati per le capacità coordinative generali
test codificati per le capacità coordinatice speciali
misura codificata delle caratteristiche antropometriche
Categoria 5: Preparazione fisica specifica: Reattività
esercizio non codificato
prove di rapidità
varie partenze (con fischio, con segnalazioni, con richiami codificati)
prove su distanze di 3 – 5 metri
esercitazioni sulle capacità attentive e sulla reazione complessa con Sensotraining®
rapidità con ostacoli bassi
Categoria 6 : Preparazione fisica specifica: Forza
esercizio non codificato
multibalzi e sprint
balzi tipo: SJ – CMJ – CMJL- DJ – W15” – Reattività
balzi in salita
balzi su gradoni
salti in basso (pliometria)
mezzo squat
salti fra ostacoli
forza speciale
sprint con traino
sprint con elastico
sprint con paracadute
sprint brevi in salita
corse in accelerazione
potenziamento muscolare specifico
potenziamento con macchine
elettrostimolazione
prove di reattività muscolare
Categoria 7 : Preparazione fisica specifica: Resistenza
esercizio non codificato
corsa per l’incremento della soglia anaerobica
corsa per l’incremento della potenza lattacida
resistenza alla forza (navetta)
resistenza alla forza (cambi di direzione)
corse con variazioni di ritmo (CCVV)
fartlek
corse medie in salita
Categoria 8: Preparazione tecnica con esercitazioni varie
esercizio non codificato
esercitazioni di addestramento sugli appoggi in fase di colpo con fitball
esercitazioni sugli appoggi con palla zavorrata
esercitazioni sui passi speciale con scaletta e ostacoli bassi
esercitazioni sui passi speciali con bastone
appoggi su differenti superfici
appoggi in equilibrio statico, dinamico e in volo
simulazione del movimento rotatorio del servizio con palla zavorrata
Categoria 9: la preparazione fisica speciale
La PFSle ha il compito di combinare gli elementi tecnico – tattici della disciplina con quelli fisico – atletici, adattando le richieste biomeccaniche a quelle bioenergetiche realmente impiegate.
Questa tipologia di preparazione può essere simile all’attività di gara.
Sarà tuttavia assente o fortemente limitato il coinvolgimento emotivo della gara, impossibile da riprodurre in allenamento.
E’ compito del tecnico in campo, affiancato dal preparatore fisico, predisporre le corrette esercitazioni, in relazione allo stimolo che si desidera ottenere per l’atleta.
Categoria 10: la preparazione tecnico – tattica.
La PTT è molto correlata alla gara. Si differenzia dalla gara perché, in ambito applicativo, non riproduce lo stesso coinvolgimento emotivo.
La programmazione, la gestione e il controllo di tale categoria è compito esclusivo del tecnico.
Categoria 11: la Gara
Tutte le competizioni ufficiali sono comprese in questo gruppo.
La Gara è il momento di sintesi di tutti gli elementi della preparazione, necessari per competere nella propria disciplina.
E’ il test fondamentale per verificare ciò che l’atleta ha appreso nel corso delle sedute di allenamento.
Categoria 8: Recupero fisico postinfortunio
esercizio non codificato
allenamento aerobico in bicicletta
allenamento aerobico in acqua
esercizi rieducativi in acqua
corsa a ritmo lento
esercizi di coordinazione generale
esercizi propriocettivi
preatletismo generale
esercizi di flessibilità
differenti tipologie di andature
esercitazioni di tecnica con racchetta
potenziamento muscolare manuale
potenziamento muscolare assistito
potenziamento muscolare isometrico
potenziamento muscolare eccentrico
potenziamento muscolare con elastici
esercitazioni di salti controllati
circuit training completo o parziale
elettrostimolazione
rieducazione posturale globale individuale e assistita
potenziamento muscolare contrastato o facilitato
Al termine della definizione delle categorie che definiscono le tipologie di stimolo, è compito del tecnico, affiancato dal preparatore fisico, scegliere i mezzi dell’allenamento più idonei per gli obiettivi, definire le percentuali di carico, modulare l’intensità e la quantità al termine della verifica tecnica e fisica, stendere la programmazione teorica dell’allenamento e organizzare la settimana dell’allenamento.
E’ fondamentale saper osservare le risposte ai carichi di lavoro e sapientemente modificare e adattare il programma impostato in fase iniziale.
Questi compiti, che mirano alla creazione di un metodo serio e personalizzato, si realizzano soltanto se è presente una forte sinergia tra i componenti del team che seguono l’atleta.
Bibliografia
Arcelli E. Che cos’ è l’allenamento. Le leggi della preparazione fisica nello sport, Sperling e Kupfer, Milano, 1990
Tabachnik B., Brunner R. Training, l’approccio globale all’allenamento. L’eredità sovietica in tutti gli sport, Dante editrice, Roma, 1992
AA.VV. Allenare l’atleta. Manuale di metodologia dell’allenamento sportivo. SDS CONI, Roma, 2011
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