Le Tipologie di Allenamento

di Lorenzo Falco (Preparatore Fisico Fit di II Grado)
Cari appassionati lettori di Spazio Tennis, nell’articolo precedente abbiamo affrontato le modalità di svolgimento e i benefici di una corretta attivazione muscolare.
Il dibattito che è sorto al termine di questo contributo è stato molto vivo.
Taluni hanno posto l’attenzione sul riscaldamento, altri hanno messo a fuoco i dubbi in merito all’esecuzione degli esercizi di allungamento muscolare in forma tradizionale.
Molti hanno citato le esperienze personali riferite alla questione oggetto del dibattito.
Sono felice di arricchire il mio bagaglio di conoscenze, sempre in espansione, attraverso l’interazione, la discussione e lo scambio di informazioni con altri soggetti legati, a vario titolo, al mondo del tennis.
Nell’articolo di questa settimana, il contenuto si focalizzerà su un aspetto rilevante per ogni preparatore fisico specifico: i mezzi e i contenuti dell’allenamento.
Questi elementi costituiscono i pilastri su cui fondare, con metodo, l’impianto della programmazione mensile, annuale e a lungo termine.
I contenuti dell’allenamento, siano essi generali, specifici o speciali, devono sapientemente concatenarsi in forma logica e organizzata.
Alla lettura di queste righe, molti, tra i lettori più affannosi e alla ricerca della soluzione semplice ed istintiva, storceranno il naso: costoro saranno presto accontentati.
Il mio approccio infatti è progressivo: prima occorre delineare le basi, tracciare il terreno comune e in seguito si possono ingrandire i dettagli (metodologie, esercitazioni, strumenti impiegati, etc.).
Saranno ora definite le tipologie di allenamento.
All’interno di ogni categoria si possono definire i singoli mezzi e contenuti.
Certamente molti tra i colleghi noteranno alcune incompletezze. Su vostro suggerimento, sarà mio compito rivedere e aggiornare la classificazione.
In questa classificazione sono compresi anche i contenuti della preparazione tecnico – tattica.
La scelta di non inserire i dettagli di questa categoria è puramente professionale.
Saranno i tecnici specializzati nella programmazione e nell’eserciziologia specifica svolta sul campo da tennis, a progettare i contenuti corretti.
I tecnici devono sapientemente organizzare l’allenamento e il piano di lavoro considerando alcuni fattori, spesso determinanti: gli obiettivi di stagione, gli obiettivi intermedi, la categoria di gioco in cui gli atleti gareggiano, il numero delle sedute settimanali, il tempo effettivo dedicato all’allenamento, le attrezzature e gli spazi a disposizione, l’orario in cui viene svolto l’allenamento, la possibile insorgenza di infortuni, l’indisposizione e il calo di motivazione di alcuni atleti.
Il tecnico e il preparatore fisico devono, in sinergia, percorre le tappe dell’organizzazione dell’esercizio fisico, giungendo a costruire, per l’atleta, il “modello di comportamento in gara”.

Il riscaldamento e il defaticamento

Queste fasi, su cui si è gia dibattuto, non sono considerate, per definizione, tipologie di allenamento. Sono trattate come fasi dell’allenamento. Contribuiscono all’attivazione muscolare e, nel caso del defaticamento, al corretto ripristino omeostatico delle condizioni pressorie e vascolari, al termine dell’esercizio fisico.

Categoria 1 : Riscaldamento e defaticamento

 Esercizio non codificato (ovvero esercizio non strettamente inserito in categoria)
 riscaldamento generale
 riscaldamento individuale
 riscaldamento generale pre – partita
 corsa lenta
 mobilizzazione colonna vertebrale e allungamento dinamico
 esercizi di decompressione della colonna vertebrale
 defaticamento post allenamento e defaticamento post – partita
 posture

Categoria 2: Riscaldamento a corpo libero con un mezzo

 esercizi di psicocinetica con uso della palla o della pallina da tennis
 giochi tipo pallamano
 palla “5 passaggi” a squadre
 giochi con la palla abbinati ad esercizi di riscaldamento
 partite a tennis con le mani a campo ridotto
 partite a tennis con la racchetta e con palle sgonfie o morbide
 salto della corda
 dodgeball adattato
La preparazione fisica generale
La PFG è un tipo di attività non correlata alla disciplina da allenare.
Non è tuttavia possibile che nell’ambito della PFG siano inseriti esercizi scelti a priori, senza considerare per nulla le esigenze della propria disciplina. Ciò significa che i contenuti generali che possono influenzare la prestazione per una disciplina, rischiano di esseri nulli o poco influenti per la prestazione di un’altra specialità sportiva.

Categoria 3: Preparazione fisica generale

 corsa continua a ritmo medio
 allunghi con passo corto e variazioni di ritmo
 esercizi di rapidità generale
 esercizi di potenziamento muscolare per il tronco, gli arti inferiori e gli arti superiori
 circuit training completo o parziale con tempi di lavoro ridotti o lunghi e recuperi vari
 esercitazioni tra ostacoli bassi
 percorso propriocettivo
 esercizi generali di coordinazione
 diverse tipologie di andature
 preatletismo generale
 esercizi di flessibilità
 esercizi della pesistica
 potenziamento muscolare con l’impiego della Fitball
 esercizi di trofismo con l’impiego degli elastici di differenti livelli di rigidità
 esercitazioni con l’impiego della palla zavorrata
La preparazione fisica specifica
La PFSca comprende una serie di esercitazioni che prevedono lo sviluppo della componente organico – funzionale più correlata al modello di funzionamento dell’atleta in gara.
Le esercitazioni e gli esercizi non presentano dal punto di vista spazio – temporale la forma tipica e caratteristica del gesto eseguito in gara.
Taluni preferiscono definire la PFSca come “preparazione a secco”.
Preparazione fisica specifica: la valutazione
In alcune fasi della programmazione è opportuno controllare l’evoluzione dell’allenamento.
Nell’ambito della valutazione si possono inserire test che indagano qualità generali dell’atleta e prove che individuano qualità riferite alla disciplina praticata.

Categoria 4: Preparazione fisica specifica: la valutazione

 test non codificato
 test di Cooper (a giudizio dell’autore, ormai superato e, talvolta, poco praticabile)
 test di Leger
 test di accelerazione
 test di navetta
 serie multiple di test di navetta con recuperi codificati
 Σ test (sigma test) con Sensotraining®
 test di salto (Bosco, Abalakov)
 test di salto in lungo
 test di lancio della palla zavorrata
 test isotonico alla pressa dinamometrica (arti superiori e arti inferiori)
 test per la flessibilità muscolo tendinea
 test per la mobilità scapolo – omerale
 test codificati per le capacità coordinative generali
 test codificati per le capacità coordinatice speciali
 misura codificata delle caratteristiche antropometriche

Categoria 5: Preparazione fisica specifica: Reattività

 esercizio non codificato
 prove di rapidità
 varie partenze (con fischio, con segnalazioni, con richiami codificati)
 prove su distanze di 3 – 5 metri
 esercitazioni sulle capacità attentive e sulla reazione complessa con Sensotraining®
 rapidità con ostacoli bassi

Categoria 6 : Preparazione fisica specifica: Forza

 esercizio non codificato
 multibalzi e sprint
 balzi tipo: SJ – CMJ – CMJL- DJ – W15” – Reattività
 balzi in salita
 balzi su gradoni
 salti in basso (pliometria)
 mezzo squat
 salti fra ostacoli
 forza speciale
 sprint con traino
 sprint con elastico
 sprint con paracadute
 sprint brevi in salita
 corse in accelerazione
 potenziamento muscolare specifico
 potenziamento con macchine
 elettrostimolazione
 prove di reattività muscolare

Categoria 7 : Preparazione fisica specifica: Resistenza

 esercizio non codificato
 corsa per l’incremento della soglia anaerobica
 corsa per l’incremento della potenza lattacida
 resistenza alla forza (navetta)
 resistenza alla forza (cambi di direzione)
 corse con variazioni di ritmo (CCVV)
 fartlek
 corse medie in salita

Categoria 8: Preparazione tecnica con esercitazioni varie

 esercizio non codificato
 esercitazioni di addestramento sugli appoggi in fase di colpo con fitball
 esercitazioni sugli appoggi con palla zavorrata
 esercitazioni sui passi speciale con scaletta e ostacoli bassi
 esercitazioni sui passi speciali con bastone
 appoggi su differenti superfici
 appoggi in equilibrio statico, dinamico e in volo
 simulazione del movimento rotatorio del servizio con palla zavorrata

Categoria 9: la preparazione fisica speciale

La PFSle ha il compito di combinare gli elementi tecnico – tattici della disciplina con quelli fisico – atletici, adattando le richieste biomeccaniche a quelle bioenergetiche realmente impiegate.
Questa tipologia di preparazione può essere simile all’attività di gara.
Sarà tuttavia assente o fortemente limitato il coinvolgimento emotivo della gara, impossibile da riprodurre in allenamento.
E’ compito del tecnico in campo, affiancato dal preparatore fisico, predisporre le corrette esercitazioni, in relazione allo stimolo che si desidera ottenere per l’atleta.

Categoria 10: la preparazione tecnico – tattica.

La PTT è molto correlata alla gara. Si differenzia dalla gara perché, in ambito applicativo, non riproduce lo stesso coinvolgimento emotivo.
La programmazione, la gestione e il controllo di tale categoria è compito esclusivo del tecnico.

Categoria 11: la Gara

Tutte le competizioni ufficiali sono comprese in questo gruppo.
La Gara è il momento di sintesi di tutti gli elementi della preparazione, necessari per competere nella propria disciplina.
E’ il test fondamentale per verificare ciò che l’atleta ha appreso nel corso delle sedute di allenamento.
Categoria 8: Recupero fisico postinfortunio
 esercizio non codificato
 allenamento aerobico in bicicletta
 allenamento aerobico in acqua
 esercizi rieducativi in acqua
 corsa a ritmo lento
 esercizi di coordinazione generale
 esercizi propriocettivi
 preatletismo generale
 esercizi di flessibilità
 differenti tipologie di andature
 esercitazioni di tecnica con racchetta
 potenziamento muscolare manuale
 potenziamento muscolare assistito
 potenziamento muscolare isometrico
 potenziamento muscolare eccentrico
 potenziamento muscolare con elastici
 esercitazioni di salti controllati
 circuit training completo o parziale
 elettrostimolazione
 rieducazione posturale globale individuale e assistita
 potenziamento muscolare contrastato o facilitato
Al termine della definizione delle categorie che definiscono le tipologie di stimolo, è compito del tecnico, affiancato dal preparatore fisico, scegliere i mezzi dell’allenamento più idonei per gli obiettivi, definire le percentuali di carico, modulare l’intensità e la quantità al termine della verifica tecnica e fisica, stendere la programmazione teorica dell’allenamento e organizzare la settimana dell’allenamento.
E’ fondamentale saper osservare le risposte ai carichi di lavoro e sapientemente modificare e adattare il programma impostato in fase iniziale.
Questi compiti, che mirano alla creazione di un metodo serio e personalizzato, si realizzano soltanto se è presente una forte sinergia tra i componenti del team che seguono l’atleta.
Bibliografia
 Arcelli E. Che cos’ è l’allenamento. Le leggi della preparazione fisica nello sport, Sperling e Kupfer, Milano, 1990
 Tabachnik B., Brunner R. Training, l’approccio globale all’allenamento. L’eredità sovietica in tutti gli sport, Dante editrice, Roma, 1992
 AA.VV. Allenare l’atleta. Manuale di metodologia dell’allenamento sportivo. SDS CONI, Roma, 2011